www.turistika-brdy.cz | www.spolekvectvrtekcz | www.ohkpb.cz | www.kdno.cz |

2. Pohyb a tepová frekvence

2015-04-01 07:57:26 | Bc. Jan Slaba, Bc. Lenka Misterková ©

V druhém článku ze série „Zdravý životní styl“ se podrobněji podíváme na jednu nejčastěji diskutovaných problematik. Jedná se o problematiku ohledně srdeční (tepové) frekvence při pohybu. Tato veličina je velmi oblíbeným ukazatelem nejen pro svoji snadnou přístupnost, ale i pro jednoduchou interpretaci výsledků měření. V několika řádcích níže se dozvíte, co to tepová frekvence je, jaké druhy tepové frekvence bychom měli řešit a především se dozvíme, při jaké tepové frekvenci nejlépe redukovat tuk, zlepšit kardiorespirační činnost organismu či zvýšit kondici.

Foto

(Foto Life Gym)

Tepová frekvence udává počet tepů srdce za minutu. Využívá se zejména ve sportu, jelikož udává zatížení organismu během fyzické činnosti. Je důležité znát svou klidovou tepovou frekvenci a maximální tepovou frekvenci, které jsou u každého člověka odlišné.

* Klidová tepová frekvence je hodnota, kterou naše tělo dosahuje v klidovém stavu. Získáme ji jednoduše, a to tím, že ráno po probuzení si změříme tep (na ruce, krku apod.).
*Maximální tepová frekvence je nejvyšší hodnota tepové frekvence, kterou je náš organismus schopen dosáhnout a kterou nepřekonáme. Pravděpodobně. Jednou z nejjednodušších metod, jak této hodnoty dosáhnout, je prostým výpočtem. Nejzákladnější je výpočet 220 (muži) – věk; 226 (ženy) – věk. Pro výpočet maximální tepové frekvence můžeme využít i další vzorce, nebo si ji můžeme nechat přímo změřit při zátěžovém testu.

Proč je tedy dobré znát své hodnoty ohledně tepové frekvence? Důvodů je mnoho, avšak nejčastějším důvodem je, že si podle těchto hodnot můžeme vypočítat jednotlivé zátěžové zóny při pohybové činnosti. 1. zóna lehké zátěže se pohybuje v rozmezí 60 – 70 % maximální tepové frekvence. Dochází v ní k nejefektivnějšímu spalování tuků (časově delší aktivity). Do této zóny se dostaneme již při chůzi nebo při lehkém klusu. Tyto aktivity nejsou tak fyzicky náročné a dají se provozovat delší dobu. Ve 2. zóně střední zátěže se pohybujeme v rozmezí 70 – 80% maximální tepové frekvence. Dochází převážně ke zlepšení kondice, tedy ke zlepšení činnosti kardiorespiračního systému. Jelikož je tato činnost náročnější, nastává spalování kalorií rychleji. Tento proces je ovšem zajištěn pomocí energie z cukrů, z menší části pak tuků. 3. zóna vysoké zátěže je v rozmezí 80 – 90% maximální tepové frekvence. Trénink je velice fyzicky náročný a intenzivní. Doporučuje se jen cíleně a krátce (intervalový trénink). Organismus se dostává do tzv. kyslíkového dluhu a nedokáže odbourávat laktát, který se tvoří ve svalech. Délka tréninku se volí podle trénovanosti jedince.

Pro zjištění hodnoty tepové frekvence využíváme manuální nebo elektronické měření. Nejčastěji používané manuální měření je na vřetenní tepně těsně nad zápěstím. Stisk provádíme dvěma prsty a nemělo by být prováděno palcem. Poté když začneme cítit tepy, začneme počítat, kolik tepů máme v 15 vteřinách a výsledek vynásobíme 4. Poté získáme minutovou tepovou frekvenci. Elektronicky měříme tepovou frekvenci nejčastěji pomocí sporttesteru. Ten se skládá ze dvou částí (vysílače a přijímače). Vysílač má podobu pásu, který se po navlhčení umístí na hrudní koš pod prsa, kde snímá srdeční frekvenci. Přijímač je v podobě hodinek, které si jedinec připne na zápěstí. Hodinky v pravidelných intervalech zaznamenávají srdeční frekvenci. Po zátěži má sportovec možnost zaznamenané hodnoty stáhnout do osobního počítače.

Praktické východisko z výše uvedeného textu můžeme spatřovat především v jednotlivých zónách tepové frekvence a ve výpočtech ideální tepové frekvence pro danou pohybovou aktivitu. Je důležité však poznamenat, že výpočty tepové frekvence jsou velmi diskutabilní, a to především z důvodu, že jednotlivé vzorce neberou v úvahu další parametry organismu, například: výška, váha, aktuální úroveň kondice, nemoc, zranění atd. Z toho důvodu je dobré brát ukazatel v podobě tepové frekvence v potaz, ale pohybová aktivita či sport by se neměl zakládat pouze na tomto ukazateli.

DOVALIL, J. Výkon a trénink ve sportu. 3. vyd. Praha: Olympia, 2009. 336 s. ISBN 978-80-7376-130-1.

PERIČ, T., DOVALIL, J. Sportovní trénink: Zatížení a zotavení, síla, rychlost, vytrvalost, koordinace, pohyblivost. Praha: Grada, 2010. 160 s. ISBN 978-80-247-2118-7.

Bc. Jan Slaba, ve spolupráci s  Bc. Lenkou Misterkovou (osobní trenérka, školitelka, cvičitelka skupinových lekcí)


A autorovi:

Bc. Jan Slaba

Bc. Jan Slaba
www.lifegym.cz

Vzdělání:
2010-2013 Vysoká škola tělesné výchovy a sportu PALESTRA s. r. o. – sportovní a kondiční specialista
2013-současnost Vysoká škola tělesné výchovy a sportu PALESTRA s. r. o. – wellness specialista

Rekvalifikace a certifikáty:
2013 Kurzy ATAC - Poradce pro výživu a suplementaci
2013 Kurzy ATAC - Poradce pro výživu managerů
2013 VŠTVS PALESTRA - Fitness trenér
2013 VŠTVS PALESTRA - Masér pro sportovní a rekondiční masáž
2013 VŠTVS PALESTRA - Cvičitel zdravotní tělesné výchovy
2014 Dexter academy - Osobní trenér fitness
2014 IQ Pohyb academy - Závěsný systém core
2014 IQ Pohyb academy - Závěsný systém body


Bc. Jan Slaba, Bc. Lenka Misterková ©


REKLAMA

Město Příbram
Počasí

Podporujeme

Divadlo Antonína Dvořáka Příbram a Kino Příbram

Doporučujeme!

Spolek ve čtvrtek

REKLAMA

Starožitnosti, antik Chod

© Mgr. Jaroslav Hodrment
Webhosting a domény od GIGASERVER.CZ
Právní doložka